Proteine für Sportler

September 2020 | Easy Reading, online only

Bei bis zu fünf Stunden Training pro Woche ist eine zusätz­liche Pro­te­in­zufuhr für Sportler nicht nötig. Dies zeigt eine Aus­wertung von wis­sen­schaft­lichen Daten durch die Deutsche Gesell­schaft für Ernährung (DGE). Sie fasst aktuelle Erkennt­nisse zur opti­malen Zufuhr­menge von Pro­teinen bei Sportlern oder zur Art der Pro­te­in­quelle zusammen.

Pro­teine sind für den Aufbau von Muskeln, Knochen und Bin­de­gewebe ebenso wichtig wie für den Hormon- und Ener­gie­stoff­wechsel im mensch­lichen Orga­nismus. Gerade in der Sportwelt wird häufig über die bedarfs­ge­rechte Eiweiß­zufuhr bei kör­per­licher Anstrengung dis­ku­tiert. Um über die aktu­ellen Erkennt­nisse zu phy­sio­lo­gi­schen Wir­kungen der Pro­te­in­zufuhr im Sport auf­zu­klären, hat die Arbeits­gruppe Sport­er­nährung der Deut­schen Gesell­schaft für Ernährung kürzlich ein Posi­ti­ons­papier zum Thema veröffentlicht.

Darin erfährt man, dass Erwachsene im Alter zwi­schen 19 und 65 Jahren, die gesund sind und höchstens fünf Stunden pro Woche trai­nieren, zusätz­liches Eiweiß nicht benö­tigen, da die Trai­nings­vo­lumina als Aus­gleich für eine zumeist sit­zende Tätigkeit gelten. Laut den D‑A-​CH-​Referenzwerten wird hier die täg­liche Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht emp­fohlen. Demnach benö­tigen bei­spiels­weise Per­sonen dieses Alters mit einem Kör­per­ge­wicht von 70 Kilo­gramm pro Tag 56 Gramm Protein. Diese Menge kann bei einer nor­malen Ernährung mit der üblichen Nah­rungs­auf­nahme gedeckt werden. Zwei belegte Voll­korn­brote zu je 55 Gramm, mit 30 Gramm Schnittkäse belegt, beinhalten zum Bei­spiel 15 Gramm Protein; 200 Gramm Brat­kar­toffeln mit einem 60 Gramm schweren Ei ent­halten 19 Gramm Protein.

Für gesunde Per­sonen ab 65 Jahren mit Nor­mal­ge­wicht wird als Schätzwert die täglich not­wendige Zufuhr von 1 Gramm Protein pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht ange­geben, da man auf­grund ver­schie­dener Fak­toren von einem höheren Pro­te­in­bedarf als bei jün­geren Erwach­senen ausgeht.

Phy­sio­lo­gisch gesehen gebe es für in diesem Ausmaß sportlich Aktive also keinen Grund, Pro­teine zu sup­ple­men­tieren, es sei denn, man leidet unter Lebens­mit­te­l­un­ver­träg­lich­keiten, muss auf eine niedrige Ener­gie­zufuhr achten oder absol­viert besonders intensive Trainingsinhalte.

Proteinzufuhr an Training anpassen

Sportlern hin­gegen, die in der Woche mehr als fünf Stunden trai­nieren, emp­fehlen die Experten eine erhöhte Pro­te­in­zufuhr von täglich 1,2 bis 2 Gramm pro Kilo­gramm Kör­per­ge­wicht. Man sollte dabei aller­dings fle­xibel vor­gehen und die exakte Menge an das Ziel, die Inten­sität und den Umfang des absol­vierten Trai­nings anpassen.

Aus­nahmen sind übrigens erlaubt: Die Pro­te­in­zufuhr darf zu Beginn eines Kraft­trai­nings oder bei Absol­vierung eines sehr inten­siven Trai­nings vor­über­gehend etwas höher sein. Dies ist auch der Fall, wenn man eine Reduktion des Gewichts plant und die Mus­kel­masse erhalten bleiben soll. Dabei sollte man aber besonders darauf achten, genügend zu trinken und vorab seine Nie­ren­funktion abklären lassen.

Auswahl bestimmt die Qualität

Nicht zu ver­nach­läs­sigen ist bei alldem die Qua­lität der Pro­teine: Die zuge­führte Nahrung sollte gerade bei Sportlern ver­schiedene Pro­te­in­quellen und mög­lichst viele unent­behr­liche Ami­no­säuren beinhalten, was durch eine abwechs­lungs­reiche Auswahl der Lebens­mittel und ver­schiedene Kom­bi­na­tionen begünstigt wird. Pflanz­liche Pro­teine haben gegenüber tie­ri­schen Pro­teinen den Vorteil, dass sie meist mehr Vit­amine, Bal­last­stoffe und Koh­len­hy­drate ent­halten, dafür weniger gesät­tigte Fett­säuren. Bei der Ernährung sollte auch auf den Fett- und Ener­gie­gehalt sowie den Anteil an Mikro­nähr­stoffen und sekun­dären Pflan­zen­stoffen geachtet werden.

 

Red /​ Marlene Weinzierl

 

Quellen:

Bun­des­zentrum für Ernährung (BZfE) http://www.bzfe.de

König D, Carlsohn A, Braun H et al.: Pro­teins in sports nut­rition. Position of the working group sports nut­rition of the German Nut­rition Society (DGE). Ernäh­rungs Umschau inter­na­tional 2020; 67(7): 132–9

 

 

 

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