Bei bis zu fünf Stunden Training pro Woche ist eine zusätzliche Proteinzufuhr für Sportler nicht nötig. Dies zeigt eine Auswertung von wissenschaftlichen Daten durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sie fasst aktuelle Erkenntnisse zur optimalen Zufuhrmenge von Proteinen bei Sportlern oder zur Art der Proteinquelle zusammen.
Proteine sind für den Aufbau von Muskeln, Knochen und Bindegewebe ebenso wichtig wie für den Hormon- und Energiestoffwechsel im menschlichen Organismus. Gerade in der Sportwelt wird häufig über die bedarfsgerechte Eiweißzufuhr bei körperlicher Anstrengung diskutiert. Um über die aktuellen Erkenntnisse zu physiologischen Wirkungen der Proteinzufuhr im Sport aufzuklären, hat die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung kürzlich ein Positionspapier zum Thema veröffentlicht.
Darin erfährt man, dass Erwachsene im Alter zwischen 19 und 65 Jahren, die gesund sind und höchstens fünf Stunden pro Woche trainieren, zusätzliches Eiweiß nicht benötigen, da die Trainingsvolumina als Ausgleich für eine zumeist sitzende Tätigkeit gelten. Laut den D‑A-CH-Referenzwerten wird hier die tägliche Zufuhr von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Demnach benötigen beispielsweise Personen dieses Alters mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm pro Tag 56 Gramm Protein. Diese Menge kann bei einer normalen Ernährung mit der üblichen Nahrungsaufnahme gedeckt werden. Zwei belegte Vollkornbrote zu je 55 Gramm, mit 30 Gramm Schnittkäse belegt, beinhalten zum Beispiel 15 Gramm Protein; 200 Gramm Bratkartoffeln mit einem 60 Gramm schweren Ei enthalten 19 Gramm Protein.
Für gesunde Personen ab 65 Jahren mit Normalgewicht wird als Schätzwert die täglich notwendige Zufuhr von 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht angegeben, da man aufgrund verschiedener Faktoren von einem höheren Proteinbedarf als bei jüngeren Erwachsenen ausgeht.
Physiologisch gesehen gebe es für in diesem Ausmaß sportlich Aktive also keinen Grund, Proteine zu supplementieren, es sei denn, man leidet unter Lebensmittelunverträglichkeiten, muss auf eine niedrige Energiezufuhr achten oder absolviert besonders intensive Trainingsinhalte.
Proteinzufuhr an Training anpassen
Sportlern hingegen, die in der Woche mehr als fünf Stunden trainieren, empfehlen die Experten eine erhöhte Proteinzufuhr von täglich 1,2 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Man sollte dabei allerdings flexibel vorgehen und die exakte Menge an das Ziel, die Intensität und den Umfang des absolvierten Trainings anpassen.
Ausnahmen sind übrigens erlaubt: Die Proteinzufuhr darf zu Beginn eines Krafttrainings oder bei Absolvierung eines sehr intensiven Trainings vorübergehend etwas höher sein. Dies ist auch der Fall, wenn man eine Reduktion des Gewichts plant und die Muskelmasse erhalten bleiben soll. Dabei sollte man aber besonders darauf achten, genügend zu trinken und vorab seine Nierenfunktion abklären lassen.
Auswahl bestimmt die Qualität
Nicht zu vernachlässigen ist bei alldem die Qualität der Proteine: Die zugeführte Nahrung sollte gerade bei Sportlern verschiedene Proteinquellen und möglichst viele unentbehrliche Aminosäuren beinhalten, was durch eine abwechslungsreiche Auswahl der Lebensmittel und verschiedene Kombinationen begünstigt wird. Pflanzliche Proteine haben gegenüber tierischen Proteinen den Vorteil, dass sie meist mehr Vitamine, Ballaststoffe und Kohlenhydrate enthalten, dafür weniger gesättigte Fettsäuren. Bei der Ernährung sollte auch auf den Fett- und Energiegehalt sowie den Anteil an Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen geachtet werden.
Red / Marlene Weinzierl
Quellen:
Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) http://www.bzfe.de
König D, Carlsohn A, Braun H et al.: Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE). Ernährungs Umschau international 2020; 67(7): 132–9
