Marlene Eidherr1, Bettina Hüttner2, Andrea Hofbauer2
IIFYM bedeutet übersetzt so viel wie „Wenn es in deine Makros passt“. Makros steht dabei als Abkürzung für die drei Makronährstoffe Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Bei dieser Diät liegt der Fokus nicht, wie bei vielen anderen Diäten, auf den Kalorien, sondern auf den Gramm von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten. Es sind alle Speisen und Lebensmittel erlaubt, solange sie in das vorgegebene Makronährstoffverhältnis passen. Dazu muss alles, was gegessen oder getrunken wird, „getrackt“ (dokumentiert) werden. In der Praxis werden hierfür unterschiedliche Smartphone-Apps als digitales Ernährungstagebuch genutzt. IIFYM wird oft als „flexible dieting“ bezeichnet da, anders als bei restriktiven Diäten, auch Süßigkeiten oder Fast Food in moderaten Mengen erlaubt sind. Ob die Kohlenhydratmenge aus einer Banane oder von einem Schokoriegel kommt, macht laut IIFYM für den Diäterfolg keinen Unterschied, solange die Tagesvorgaben der einzelnen Makros erreicht und nicht überschritten werden. Für eine ausreichende Mikronährstoffversorgung gibt es bei IIFYM jedoch die 80/20-Regel, die darauf hinweist, dass 80% der Makros durch nährstoffreiche Lebensmittel wie z.B. Gemüse, Obst sowie Vollkornprodukte und nur zu ca. 20% durch „Ungesundes“ erreicht werden sollen.
Zielsetzung & Forschungsfrage. Ziel der Bachelorarbeit war es, die Auswirkung auf die Körper-zusammensetzung nach einer 4-wöchigen IIFYM-Diät bei 13 ausgewählten Hobbysportler*innen zu analysieren und anschließend die Alltagstauglichkeit zu evaluieren. Folgende Fragestellung wurde dabei untersucht: Wie ist die IIFYM-Diät hinsichtlich ihrer Auswirkung auf die Körperzusammensetzung und Alltagstauglichkeit aus diätologischer Sicht zu bewerten?
Forschungsdesign. Die wissenschaftliche Untersuchung erfolgt mittels BIA-Messung vor und nach der Diät, Auswertung der Ernährungsprotokolle aus der App MyFitnessPal sowie einem Fragebogen. In die Studie wurden 7 Frauen und 6 Männer im Alter von 21 bis 49 Jahren eingeschlossen, die mindestens zwei Mal pro Woche für jeweils 60 Min. sportlich aktiv sind. Die Proband*innen wurden nach ihrem Diätziel in zwei Gruppen – Muskelaufbau und Körperfettreduktion – eingeteilt, welches für die Berechnung der Sollwerte und Makronährstoffverteilung maßgebend war. Die Trainingsintensität sollte während des Diätzeitraums unverändert bleiben.
Ergebnisse
Die Datenanalyse der BIA-Messungen zeigt, dass 9 von 13 Teilnehmer*innen, das sind 70%, ihr persönliches Ziel (Muskelaufbau/Körperfettreduktion) nach einer 4-wöchigen IIFYM-Diät erreichen konnten. Die Abbildung 1 zeigt, dass die Erfolgsquote bei den männlichen Teilnehmern höher als bei den Frauen war. Es konnten 5 von 6 Männern (83%) aber nur 4 von 7 Frauen (57%) ihr gewünschtes Ziel erreichen. Die Betrachtung des Durchschnittswerts aller 13 Proband*innen zeigt mit +/-0,00 kg keine Veränderung im Körpergewicht. In der Körperzusammensetzung ist jedoch zu sehen, dass eine durchschnittliche Zunahme von +0,51 kg Skelettmuskelmasse und eine Reduktion von -0,57 kg Körperfett erzielt werden konnte. Zusätzlich hat sich der Phasenwinkel aller Proband*innen um durchschnittlich +0,05°, verbessert. In der Abbildung 2 ist, aufgeteilt nach dem individuellen Ziel von Muskelaufbau bzw. Körperfettreduktion, die Veränderung in der Körperzusammensetzung nach der 4-wöchigen IIFYM-Diät ersichtlich. Die Teilnehmer*innen der Gruppe Muskelaufbau konnten ihre Skelettmuskelmasse um durchschnittlich + 0,55 kg erhöhen, der erfolgreichste Proband hat einen Muskelzuwachs von +1,08 kg erzielt. In der Gruppe Fettreduktion konnte die erfolgreichste Teilnehmerin -1,06 kg Körperfett abbauen, durchschnittlich haben die Teilnehmer*innen -0,44 kg Körperfett reduzieren können.
Makronährstoffe. Das vorgegebene Makronährstoffverhältnis der Proband*Innen beträgt zwischen 35–50% Kohlenhydrate, 25–30% Fett und 20–35% Eiweiß. Die Auswertung der Ernährungsprotokolle zeigt eine leichte Abweichung zu den Sollwerten. Die Abbildung 1 zeigt, dass die Teilnehmer*innen im Durchschnitt um 4% mehr Fett, 3% weniger Kohlenhydrate und 2% weniger Eiweiß als vorgegeben verzehrt haben.
Alltagstauglichkeit. Die Auswertung des Fragebogens ergibt, dass sich kein*e einzige*r der Teilnehmer*innen durch IIFYM im Berufs- oder Alltagsleben eingeschränkt gefühlt hat. Der durchschnittliche Zeitaufwand für das Tracking betrug 12 Minuten pro Tag. 100% haben angegeben, dass sie durch die Nutzung von MyFitnessPal ihr Essverhalten reflektiert haben und sich auch vorstellen können, MyFitnessPal in Zukunft erneut zu nutzen. Hervorzuheben ist auch, dass 10 der 13 Befragten eine zusätzliche diätologische Betreuung während der Diät sinnvoll finden würden. Sie wünschen sich neben Rezeptideen, Praxistipps und individuellem Feedback eine*n kompetenten Ansprechpartner*in als Unterstützung bei ihrer Zielerreichung.
Diskussion und Schlussfolgerung
Der Einsatz von IIFYM ist immer individuell zu beurteilen und kann nicht für alle Personengruppen uneingeschränkt empfohlen werden. IIFYM und MyFitnessPal können, wie die Befragung der Proband*innen zeigt, eine Beratung durch Diätolog*innen nicht ersetzen. Die Studie liefert erste Anhaltspunkte für einen möglichen Erfolg der IIFYM-Diät im Hinblick auf eine verbesserte Körperzusammensetzung und bildet die Grundlage für weitere Untersuchungen. Umfangreichere Analysen mit einer längeren Studiendauer und einer größeren Fallzahl sind für aussagekräftige Ergebnisse notwendig. Gesundheits-Apps am Smartphone wie MyFitnessPal können, trotz Herausforderungen wie unsichere Datenquellen oder Fehleingaben, den diätologischen Arbeitsalltag durchaus bereichern und werden in Zukunft eine immer größere Rolle spielen.
1 Absolventin FH Campus Wien, Studiengang Diätologie
2 FH Campus Wien, Studiengang Diätologie
Korrespondenz: Marlene Eidherr, BSc, marlene.eidherr@inode.at
Literatur (Auszug)
Johnston, T. (2015). IIFYM Flexible Dieting Bodybuilding Guide. Tavistock: APE.
Döring, N. & Bortz, J. (2016). Forschungsmethoden und Evaluation in den Sozial- und Humanwissenschaften (5. Auflage): Springer.
Raab-Steiner, E. & Benesch, M. (2015). Der Fragebogen. Von der Forschungsidee zur SPSS-Auswertung (4. aktualisierte und überarbeitete Auflage). Wien: Facultas.
Raschka, C. & Ruf, S. (2017). Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis (3. unveränderte Auflage). Stuttgart: Georg Thieme.
Klein, H., Grabner-Wollek, I. & Kienreich, N. (2016). Optimale Ernährung im Sport. Wien.
Höfler, E. & Sprengart, P. (2012). Praktische Diätetik. Grundlagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie (1. Auflage). Stuttgart: WVG.
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