Neue Trenddiät „IIFYM – If It Fits Your Macros“

Marlene Eidherr¹, Bettina Hüttner², Andrea Hof­bauer²

IIFYM bedeutet über­setzt so viel wie „Wenn es in deine Makros passt“. Makros steht dabei als Abkürzung für die drei Makro­nähr­stoffe Eiweiß, Fett und Koh­len­hy­drate. Bei dieser Diät liegt der Fokus nicht, wie bei vielen anderen Diäten, auf den Kalorien, sondern auf den Gramm von Eiweiß, Fett und Koh­len­hy­draten. Es sind alle Speisen und Lebens­mittel erlaubt, solange sie in das vor­ge­gebene Makro­nähr­stoff­ver­hältnis passen. Dazu muss alles, was gegessen oder getrunken wird, „getrackt“ (doku­men­tiert) werden. In der Praxis werden hierfür unter­schied­liche Smartphone-​Apps als digi­tales Ernäh­rungs­ta­gebuch genutzt. IIFYM wird oft als „fle­xible dieting“ bezeichnet da, anders als bei restrik­tiven Diäten, auch Süßig­keiten oder Fast Food in mode­raten Mengen erlaubt sind. Ob die Koh­len­hy­drat­menge aus einer Banane oder von einem Scho­ko­riegel kommt, macht laut IIFYM für den Diä­t­erfolg keinen Unter­schied, solange die Tages­vor­gaben der ein­zelnen Makros erreicht und nicht über­schritten werden. Für eine aus­rei­chende Mikro­nähr­stoff­ver­sorgung gibt es bei IIFYM jedoch die 80/​20-​Regel, die darauf hin­weist, dass 80% der Makros durch nähr­stoff­reiche Lebens­mittel wie z.B. Gemüse, Obst sowie Voll­korn­pro­dukte und nur zu ca. 20% durch „Unge­sundes“ erreicht werden sollen.

Ziel­setzung & For­schungs­frage. Ziel der Bache­lor­arbeit war es, die Aus­wirkung auf die Körper-​zusammensetzung nach einer 4‑wöchigen IIFYM-​Diät bei 13 aus­ge­wählten Hobbysportler*innen zu ana­ly­sieren und anschließend die All­tags­taug­lichkeit zu eva­lu­ieren. Fol­gende Fra­ge­stellung wurde dabei unter­sucht: Wie ist die IIFYM-​Diät hin­sichtlich ihrer Aus­wirkung auf die Kör­per­zu­sam­men­setzung und All­tags­taug­lichkeit aus diä­to­lo­gi­scher Sicht zu bewerten?

For­schungs­design. Die wis­sen­schaft­liche Unter­su­chung erfolgt mittels BIA-​Messung vor und nach der Diät, Aus­wertung der Ernäh­rungs­pro­to­kolle aus der App MyFit­nessPal sowie einem Fra­ge­bogen. In die Studie wurden 7 Frauen und 6 Männer im Alter von 21 bis 49 Jahren ein­ge­schlossen, die min­destens zwei Mal pro Woche für jeweils 60 Min. sportlich aktiv sind. Die Proband*innen wurden nach ihrem Diätziel in zwei Gruppen – Mus­kel­aufbau und Kör­per­fett­re­duktion – ein­ge­teilt, welches für die Berechnung der Soll­werte und Makro­nähr­stoff­ver­teilung maß­gebend war. Die Trai­nings­in­ten­sität sollte während des Diät­zeit­raums unver­ändert bleiben.

Ergebnisse

Die Daten­analyse der BIA-​Messungen zeigt, dass 9 von 13 Teilnehmer*innen, das sind 70%, ihr per­sön­liches Ziel (Muskelaufbau/​Körperfettreduktion) nach einer 4‑wöchigen IIFYM-​Diät erreichen konnten. Die Abbildung 1 zeigt, dass die Erfolgs­quote bei den männ­lichen Teil­nehmern höher als bei den Frauen war. Es konnten 5 von 6 Männern (83%) aber nur 4 von 7 Frauen (57%) ihr gewünschtes Ziel erreichen. Die Betrachtung des Durch­schnitts­werts aller 13 Proband*innen zeigt mit +/-0,00 kg keine Ver­än­derung im Kör­per­ge­wicht. In der Kör­per­zu­sam­men­setzung ist jedoch zu sehen, dass eine durch­schnitt­liche Zunahme von +0,51 kg Ske­lett­mus­kel­masse und eine Reduktion von ‑0,57 kg Kör­perfett erzielt werden konnte. Zusätzlich hat sich der Pha­sen­winkel aller Proband*innen um durch­schnittlich +0,05°, ver­bessert. In der Abbildung 2 ist, auf­ge­teilt nach dem indi­vi­du­ellen Ziel von Mus­kel­aufbau bzw. Kör­per­fett­re­duktion, die Ver­än­derung in der Kör­per­zu­sam­men­setzung nach der 4‑wöchigen IIFYM-​Diät ersichtlich. Die Teilnehmer*innen der Gruppe Mus­kel­aufbau konnten ihre Ske­lett­mus­kel­masse um durch­schnittlich + 0,55 kg erhöhen, der erfolg­reichste Proband hat einen Mus­kel­zu­wachs von +1,08 kg erzielt. In der Gruppe Fett­re­duktion konnte die erfolg­reichste Teil­neh­merin ‑1,06 kg Kör­perfett abbauen, durch­schnittlich haben die Teilnehmer*innen ‑0,44 kg Kör­perfett redu­zieren können.

Makro­nähr­stoffe. Das vor­ge­gebene Makro­nähr­stoff­ver­hältnis der Proband*Innen beträgt zwi­schen 35–50% Koh­len­hy­drate, 25–30% Fett und 20–35% Eiweiß. Die Aus­wertung der Ernäh­rungs­pro­to­kolle zeigt eine leichte Abwei­chung zu den Soll­werten. Die Abbildung 1 zeigt, dass die Teilnehmer*innen im Durch­schnitt um 4% mehr Fett, 3% weniger Koh­len­hy­drate und 2% weniger Eiweiß als vor­ge­geben ver­zehrt haben.

All­tags­taug­lichkeit. Die Aus­wertung des Fra­ge­bogens ergibt, dass sich kein*e einzige*r der Teilnehmer*innen durch IIFYM im Berufs- oder All­tags­leben ein­ge­schränkt gefühlt hat. Der durch­schnitt­liche Zeit­aufwand für das Tracking betrug 12 Minuten pro Tag. 100% haben ange­geben, dass sie durch die Nutzung von MyFit­nessPal ihr Ess­ver­halten reflek­tiert haben und sich auch vor­stellen können, MyFit­nessPal in Zukunft erneut zu nutzen. Her­vor­zu­heben ist auch, dass 10 der 13 Befragten eine zusätz­liche diä­to­lo­gische Betreuung während der Diät sinnvoll finden würden. Sie wün­schen sich neben Rezept­ideen, Pra­xis­tipps und indi­vi­du­ellem Feedback eine*n kom­pe­tenten Ansprechpartner*in als Unter­stützung bei ihrer Zielerreichung.

Diskussion und Schlussfolgerung

Der Einsatz von IIFYM ist immer indi­vi­duell zu beur­teilen und kann nicht für alle Per­so­nen­gruppen unein­ge­schränkt emp­fohlen werden. IIFYM und MyFit­nessPal können, wie die Befragung der Proband*innen zeigt, eine Beratung durch Diätolog*innen nicht ersetzen. Die Studie liefert erste Anhalts­punkte für einen mög­lichen Erfolg der IIFYM-​Diät im Hin­blick auf eine ver­bes­serte Kör­per­zu­sam­men­setzung und bildet die Grundlage für weitere Unter­su­chungen. Umfang­rei­chere Ana­lysen mit einer län­geren Stu­di­en­dauer und einer grö­ßeren Fallzahl sind für aus­sa­ge­kräftige Ergeb­nisse not­wendig. Gesundheits-​Apps am Smart­phone wie MyFit­nessPal können, trotz Her­aus­for­de­rungen wie unsi­chere Daten­quellen oder Fehl­ein­gaben, den diä­to­lo­gi­schen Arbeits­alltag durchaus berei­chern und werden in Zukunft eine immer größere Rolle spielen.

¹  Absol­ventin FH Campus Wien, Stu­di­engang Diätologie

²  FH Campus Wien, Stu­di­engang Diätologie

Kor­re­spondenz: Marlene Eidherr, BSc, marlene.eidherr@inode.at

Lite­ratur (Auszug)

Johnston, T. (2015). IIFYM Fle­xible Dieting Body­building Guide. Tavi­stock: APE.

Döring, N. & Bortz, J. (2016). For­schungs­me­thoden und Eva­luation in den Sozial- und Human­wis­sen­schaften (5. Auflage): Springer.

Raab-​Steiner, E. & Benesch, M. (2015). Der Fra­ge­bogen. Von der For­schungsidee zur SPSS-​Auswertung (4. aktua­li­sierte und über­ar­beitete Auflage). Wien: Facultas.

Raschka, C. & Ruf, S. (2017). Sport und Ernährung. Wis­sen­schaftlich basierte Emp­feh­lungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis (3. unveränderte Auflage). Stuttgart: Georg Thieme.

Klein, H., Grabner-​Wollek, I. & Kien­reich, N. (2016). Optimale Ernährung im Sport. Wien.

Höfler, E. & Sprengart, P. (2012). Prak­tische Diätetik. Grund­lagen, Ziele und Umsetzung der Ernährungstherapie (1. Auflage). Stuttgart: WVG.

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